הורמוני שינה -

ישנם מספר הורמונים הממלאים תפקיד בוויסות השינה. חלק מההורמונים החשובים ביותר כוללים:

1.     מלטונין – הורמון זה מיוצר ע"י בלוטת האצטרובל במוח ועוזר לווסת את מחזורי הישנה והערות. הוא משתחרר בתגובה לחושך ועוזר להכין את הגוף לשינה.

2.     קורטיזול – הורמון זה מיוצר ע"י בלוטת יותרת הכליה ומעורב בתגובת הלחץ (סטרס) של הגוף. הוא מגיע לשיא בבוקר ויורד בהדרגה לאורך היום, מה שעוזר לקדם את השינה בלילה. חשיפה לשמש בבוקר עוזרת להעלות קורטיזול, ושקיעה עוזרת להוריד קורטיזול.

3.     סרוטונין – הורמון זה מיוצר ע"י המוח ומעורב במצב הרוח, התיאבון ובשינה. הוא הופך למלטונין במוח, שעוזר לווסת את מחזורי השינה והערות. 

4.     אורקסין – הורמון זה מיוצר ע"י ההיפותלמוס ומעודד ערות. זה עוזר לווסת את מחזור השינה ערות ויכול גם להשפיע על רמות התיאבון והאנרגיה.

5.     גרלין – הורמון זה מיוצר ע"י הקיבה ומעודד רעב. הוא גם מעורב בוויסות מחזור השינה ערות ויכול להשפיע על איכות השינה.

הבנת תפקידם של הורמונים אלו יכולה לעזור לאנשים להבין טוב יותר את הגורמים שיכולים להשפיע על השינה שלהם ולפתח אסטרטגיות לשיפור איכות השינה שלהם.

הורמוני שינה -

מלטונין – Melatonin

מלטונין הוא הורמון המיוצר ע"י בלוטת האצטרובל במוח ועוזר לווסת מחזורי שינה- ערות. הוא משתחרר בתגובה לחושך ועוזר להכין את הגוף לשינה. אנשים רבים עם נדודי שינה מגלים שנטילת מלטונין יכולה לעזור להם להירדם בקלות רבה יותר, במיוחד כאשר הם נלקחים במינון ובזמן הנכון.

תוספי מלטונין זמינים ללא מרשם במדינות רבות, כולל ארה"ב. הם נמכרים בדרך כלל בצורת כמוסות או טבליות ומגיעים במגוון מינונים. חשוב לעקוב אחר הוראות המינון המופיעות על התווית או לפי הנחיות רופא. נטילת יתר של מלטונין עלולה להוביל לתופעות לוואי כגון סחרחורות, כאבי ראש ובחילות.

חשוב לציין שמלטונין אינו תחליף להרגלי שינה בריאים ואין להסתמך עליו כפתרון ארוך טווח לנדודי שינה. הוא משמש בדרך כלל כטיפול לטווח קצר כדי לעזור לאנשים להסתגל ללוח זמנים חדש לשינה או כדי להקל על ג'ט לג.

אם יש לך קושי להיכנס לשינה או להישאר בשינה ממושכת, חשוב לפנות לרופא או איש מקצוע אחר כדי לקבוע את הסיבה ואת הטיפול המתאים ביותר.

קורטיזול – Cortisol

חשיפה לשמש בבוקר עוזרת להעלות קורטיזול, ושקיעה עוזרת להוריד קורטיזול.

קורטיזול הוא הורמון המיוצר ע"י בלוטת יותרת הכליה המעורב בתגובת הלחץ (סטרס) של הגוף. הוא ממלא מספר תפקידים חשובים בגוף כולל ויסות לחת הדם ורמות הגלוקוז, שליטה בשימוש הגוף בשומנים, חלבונים ופחמימות וסיוע בוויסות מערכת החיסון.

רמות הקורטיזול בגוף המשתנות באופן טבעי לאורך היום, כאשר הרמות הן הגבוהות ביותר בבוקר ויורדות בהדרגה במהלך היום. דפוס טבעי זה עוזר לקדם שינה בלילה. עם זאת, כאשר הגוף נמצא במתח (לחץ/סטרס) כרוני, רמות הקורטיזול עלולות לעלות ולשבש את מחוזר השינה והערות הרגיל.

לרמות גבוהות של קורטיזול יכולות להיות גם השפעות שליליות על הבריאות הכללית, כולל הגברת הסיכון לפתח מצבים בריאותיים כרוניים כגון מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר. אם אתה חווה רמות גבוהות של לחץ או מתקשה לישון, חשוב לפנות לרופא או איש מקצוע אחר כדי לקבוע את הסיבה ואת הטיפול המתאים ביותר.

רמות גבוהות של קורטיזול עלולות להפריע לשינה ע"י גרימת נדודי שינה, קושי להירדם או להישאר בשינה, או איכות שינה ירודה. זה יכול להיגרם ע"י מספר גורמים, כולל מתח פיזי או רגשי, מצבים רפואיים או תרופות מסוימות.

במקרים מסוימים, ניהול מתח ותרגול טכניקות הרפיה, כגון מדיטציה או נשימה עמוקה, יכולים לעזור להפחית את רמות הקורטיזול ולשפר את השינה. במקרים אחרים, הטיפול עשוי לכלול טיפול תרופתי או התערבויות טיפוליות אחרות.  

סרוטונין – Serotonin

סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר (מוליך עצבי) המיוצר ע"י המוח ומעורב במספר פונקציות חשובות, כולל מצב הרוח, תיאבון ושינה. הוא מעורב גם בוויסות מחזור השינה ערות.

סרוטונין הופך למלטונין, הורמון המסייע בוויסות מחזורי שינה – ערות, במוח. רמות נמוכות של סרוטונין נקשרו לנדודי שינה והפרעות שינה אחרות. בנוסף, סרוטונין מעורב בוויסות מצב הרוח, ורמות נמוכות של סרוטונין נקשרו לדיכאון וחרדה, שעלולים להשפיע גם על השינה.

ניתן להשיג סרוטונין דרך התזונה ע"י צריכת מזונות המכילים טריפטופן, חומצות אמינו המומרת לסרוטונין בגוף. כמה מזונות בטריפטופן כוללים תרנגול הודו, ביצים, אגוזים וזרעים. במקרים מסוימים, תוספי סרוטונין עשויים לשמש גם כדי לסייע בשיפור השינה ומצב הרוח. עם זאת, חשוב לדבר עם גורמי הבריאות לפני שמתחילים לקחת כל תוסף חדש, מכיוון שיכולות להיות להם תופעות לוואי אפשרויות ועשויות לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות.

סרוטונין ונדודי שינה:

סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר (מוליך עצבי) המעורב בוויסות מחזור השינה ערות. רמות נמוכות של סרוטונין נקשרו לנדודי שינה והפרעות שינה אחרות. בנוסף, סרוטונין מעורב בוויסות מצב הרוח, ורמות נמוכות של סרוטונין נקשרו לדיכאון וחרדה, שעלולים להשפיע גם על השינה.

ניתן להשיג סרוטונין דרך התזונה ע"י צריכת מזונות המכילים טריפטופן, חומצות אמינו המומרת לסרוטונין בגוף. כמה מזונות בטריפטופן כוללים תרנגול הודו, ביצים, אגוזים וזרעים. במקרים מסוימים, תוספי סרוטונין עשויים לשמש גם כדי לסייע בשיפור השינה ומצב הרוח. עם זאת, חשוב לדבר עם גורמי הבריאות לפני שמתחילים לקחת כל תוסף חדש, מכיוון שיכולות להיות להם תופעות לוואי אפשרויות ועשויות לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות.

בנוסף לגישות המבוססות על תזונה ותוספי מזון, אסטרטגיות ארחות שעשויות לשפר את רמות הסרוטונין ולשפר את השינה כוללות:

1.     פעילות גופנית – פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח ולהעלות את רמות הסרוטונין. 

2.     טיפול באור – חשיפה לאור בהיר יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח ולהעלות את רמות הסרוטונין.

3.     פסיכותרפיה – טיפול בשיחות, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי, יכול לעזור לשפר ולהתייחס לבעיות בסיסיות שעשויות להשפיע על השינה.

אם יש לך קושי להיכנס לשינה או להישאר בשינה ממושכת, חשוב לפנות לרופא או איש מקצוע אחר כדי לקבוע את הסיבה ואת הטיפול המתאים ביותר.

אורקסין – Orexin

אורקסין הינו הורמון נוירו פפטידי המפעיל אחד משני רצפטורים. במערכת העצבים המרכזית הוא אחראי על בקרת מחזור השינה והערות. אורקסין הוא הורמון המיוצר ע"י ההיפותלמוס המעודד ערנות. זה עוזר לווסת את מחזור השינה – ערות ויכול גם להפשיע על רמות התיאבון והאנרגיה.

אורקסין משתחרר בתגובה לגירויים כמו קפאין, ופעילות גופנית ועוזר לשמור על הגוף ער ועירני. הוא מעורב גם בוויסות צריכת המזון והוצאת האנרגיה.

רמות נמוכות של אורקסין נקשרו לנרוקולפסיה, הפרעת שינה המאופיינת בישנוניות מוגזמת בשעות היום ובאפיזודות שינה פתאומיות בלתי נשלטות. בנוסף, אורקסין נקשר להתפתחות השמנת יתר והפרעות מטבוליות אחרות.

רמות האורקסין יכולות להיות מושפעות ממגוון גורמים, כולל גנטיקה, גורמי אורח חיים ומצבים רפואיים.

אם יש לך קושי להיכנס לשינה או להישאר בשינה ממושכת, חשוב לפנות לרופא או איש מקצוע אחר כדי לקבוע את הסיבה ואת הטיפול המתאים ביותר.

אורקסין ונדודי שינה:

אורקסין הוא הורמון המיוצר ע"י ההיפותלמוס המעודד ערנות. זה עוזר לווסת את מחזור השינה – ערות ויכול גם להשפיע על רמות התיאבון והאנרגיה. רמות נמוכות של אורקסין נקשרו לנרקולפסיה, הפרעת שינה המאופיינת בישנוניות מוגזמת בשעות היום ובאפיזודות שינה פתאומיות בלתי נשלטות.

נדודי שינה היא הפרעת שינה נפוצה המאופיינת בקושי בהירדמות או שמירה על שינה, או איכות שינה ירודה. בעוד שאורקסין אינו מעורב ישירות בהתפתחות נדודי שינה, הוא יכול להיות מושפע מגורמים שעשויים לתרום לנדודי שינה, כגון מתח, לוחות זמנים לא סדירים של שינה ומצבים רפואיים מסוימים.

טיפול בנדודי שינה עשוי לכלול שינויים באורח החיים, כגון תרגול היגיינת שינה טובה וטכניקות ניהול מתחים.

אם יש לך קושי להיכנס לשינה או להישאר בשינה ממושכת, חשוב לפנות לרופא או איש מקצוע אחר כדי לקבוע את הסיבה ואת הטיפול המתאים ביותר.

גרלין - Ghrelin

גרלין הוא הורמון המיוצר ע"י הקיבה ומעודד רעב. הוא מעורב גם בוויסות מחזור השינה – ערות ויכול להשפיע על איכות השינה.

רמות הגרלין עולות לפני הארוחות ויורדות לאחר האכילה, מה שעוזר לווסת את התיאבון וצריכת המזון. רמות גבוהות של גרלין נקשרו לצריכת מזון מוגברת ולעלייה במשקל, בעוד שרמות נמוכות נקשרו לירידה במשקל וירידה בתיאבון.

רמות גרלין יכולות להיות מושפעות ממגוון גורמים, כולל דיאטה, פעילות גופנית ומתח. בנוסף, רמות הגרלין עשויות להיות מושפעות ממצבים רפואיים כגון השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 וניתוח מעקף קיבה.

גרלין הוכח גם כמשפיע על איכות השינה. רמות גבוהות של גרלין נקשרו לאיכות שינה ירודה, בעוד שרמות נמוכות נקשרו לשינה טובה יותר.

אם אתה חווה קושי שינה או שיש לך תסמינים אחרים שעשויים להיות קשורים לרמות גרלין, חשוב לפנות לרופא או איש מקצוע אחר כדי לקבוע את הסיבה ואת הטיפול המתאים ביותר.

גרלין ונדודי שינה

גרלין הוא הורמון המיוצר ע"י הקיבה המעורב בוויסות מחזור השינה – ערות ויכול להשפיע על איכות השינה. רמות גבוהות של גרלין נקשרו לאיכות שינה ירודה, בעוד שרמות נמוכות נקשרו לשינה טובה יותר.

נדודי שינה היא הפרעת שינה נפוצה המאופיינת בקושי בהירדמות או שמירה על שינה, או איכות שינה ירודה. בעוד שגרלין אינו מעורב ישירות בהתפתחות נדודי שינה, הוא יכול להיות מושפע מגורמים שעשויים לתרום לנדודי שינה, כגון לחץ, לוחות זמנים לא סדירים של שינה ומצבים רפואיים מסוימים.

אם אתה חווה קושי שינה או שיש לך תסמינים אחרים שעשויים להיות קשורים לרמות גרלין, חשוב לפנות לרופא או איש מקצוע אחר כדי לקבוע את הסיבה ואת הטיפול המתאים ביותר.

הטיפול בנדודי שינה עשוי לכלול שינויים באורח החיים, כגון תרגול היגיינת שינה טובה וטכניקות ניהול מתח, ועשוי לכלול גם טיפול תרופתי או התערבויות טיפוליות אחרות. בנוסף, שמירה על תזונה בריאה ופעילות גופנית סדירה יכולים לסייע בוויסות רמות הגרלין ושיפור איכות השינה.